허벅지 운동 중요성, 추천하는 허벅지 운동

건강한 하체를 유지하고 근력을 증진시키는 데 중요한 역할을 하는 것은 무엇일까요? 허벅지 근육입니다. 걷기, 달리기, 계단 오르기 등 다양한 일상적인 활동을 하려면 허벅지 근육이 필요합니다. 그러나 누구나 나이가 들면서 허벅지 근육량은 자연스럽게 감소합니다. 그리고 허벅지 근육이 약해지면 균형 감각 저하, 넘어짐 위험 증가, 만성 질환 발병 위험 증가 등 여러 건강 문제가 생깁니다. 따라서 나이가 들수록 허벅지 근육이 튼튼한 것이 중요합니다. 이번 포스팅에서는 허벅지 운동 중요성과 추천하는 허벅지 운등이 무엇인지 알아보겠습니다.

참고 자료

• 2024년 5월 2일 라이프 뉴세이
• 2024년 5월 2일 아시아경제
• 2024년 4월 22일 강원일보

 

허벅지 운동 중요성

부상 예방, 체중 관리, 혈액순환 개선, 만성 질환 예방 등 다양한 장점을 허벅지 근육이 강하면 누릴 수 있습니다.

• 허벅지 근력이 강하면 무릎과 엉덩이 관절에 가해지는 부담을 줄어듭니다. 그 결과 관절 통증이 완화됩니다.  
• 강한 허벅지 근육은 다리를 지탱하고 안정화시킵니다. 따라서 관절에 가해지는 압력을 분산시키게 되고, 그 결과 부상을 예방할 수 있습니다.
• 허벅지 근육이 강하면 균형 감각이 좋아집니다. 그래서 더 쉽게 움직일 수 있게 되고, 그 결과 넘어짐으로 인한 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
• 허벅지 근육은 해부학적으로 대근육에 속합니다. 대근육은 에너지 소비량이 많습니다. 그러므로 허벅지 근육을 활발하게 사용하고 강화시키면 에너지 소비량이 증가하고, 그 결과 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
• 강한 허벅지 근육은 대사 속도를 증가시켜 기초 대사량을 높여줍니다. 또한, 혈액순환을 원활하게 해주는 역할도 합니다. 그 결과 혈액순환을 통해 산소와 영양소를 근육에 공급합니다.
• 허벅지 근육은 신체의 혈당 조절과 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 그 결과 당뇨병과 심장병과 같은 만성 질환 발병 위험을 감소 시킵니다.

그럼 이렇게 장점이 많은 허벅지 근육을 키우기 위해선 무슨 운동을 해야할까요? 다음은 추천하는 허벅지 운동입니다.

추천하는 허벅지 운동 1. 무릎 펴는 허벅지 운동

이 운동은 노인들에게 매우 위험한 상황인 낙상을 줄이는데 도움을 줍니다. 토한 발과 다리를 튼튼하게 만드는 데에도 좋습니다. 또한, 침대나 의자에서 일어나 주변을 산책하는 일도 쉬워 집니다. 노인뿐 아니라 젊은 사람들도 따라하면 발의 피로를 풀 수 있습니다. 아래의 방법으로 합니다.

 

• 양쪽 발을 손으로 주무릅니다(긴장 풉기)
• 무릎을 곧게 폅니다.
• 10회 반복합니다.
• 반대편 발도 같은 운동을 10번 반복합니다.
• 운동을 마친 후 물을 한컵 마십니다.

이 운동을 할 때에는 등받이가 있는 의자나 벽에 등을 기대어 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러면 넘어지거나 쓰러지는 일을 막을 수 있습니다. 10번 반복하기가 힘들면 처음에는 가능한 횟수만큼 시작해서 단계적으로 늘려가면 됩니다.

추천하는 허벅지 운동 2.계단 오르기

• 단순하지만 효과적인 허벅지 운동
• 특별한 장비가 필요 없는 운동
• 유산소 운동과 근력 운동의 효과를 모두 제공
• 무릎 관절에 가해지는 부담이 줄어들어 관절염 예방
• 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 되어 골다공증 예방
• 심장을 빠르게 뛰게 하고 숨을 가빠지게 만. 그 결과 혈액순환을 원활하게 하고 신체 전반에 산소와 영양분 공급
• 시간당 칼로리 소모량이 많기 때문에 비만 예방, 근육량 증가, 기초 대사량 증가 효과
• 하체 근육(둔근, 대퇴사두근, 종아리 근육 등)을 강화하는 데 효과적
• 심폐 기능 향상, 체중 감량 및 유지, 하체 근력 강화, 뼈 건강 유지, 균형 감각 및 운동 능력 향상, 관절 통증 감소, 만성 질환 예방, 스트레스 해소 등의 효과

계단 오르기 운동을 할 때는 무리하지 안됩니다. 처음에는 천천히 시작하여 단계적으로 운동 시간과 강도를 증가시켜야 합니다. 올바른 자세 유지와 충분한 수분가 섭취가 중요합니다. 계단을 오를 때는 편안한 신발을 착용하는 것이 중요합니다.

추천하는 허벅지 운동 3. 까치발 들기

• 까치발 운동은 단순하지만 효과적인 하체 운동
• 앉아서도 할 수 있는 운동이기 때문에 장소나 시간 제약 없이 쉽게 할 수 있다는 장점
• 움직임에 안정감을 가져와 일상에서의 힘든 동작에 대한 저항력 강화
• 다리와 엉덩이 근육을 강화시켜 주며, 근력과 근지구력을 향상
• 운동 효과: 다리 부종 예방, 정맥류 예방, 기립성 저혈압 예방, 혈액순환 개선, 하지 통증 및 저림 완화, 낙상사고 예방, 무릎 통증 완화, 체중 감량과 유지, 허리 통증 완화, 균형 감각 및 운동 능력 향상, 심폐 기능 향상 등

까치팔 들기를 하면서 다리에 무게 추가, 밴드 사용, 다양한 변형 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이상생활 중간중간에 까치발 운동을 실천하면 건강한 허벅지 근육과 체력을 유지할 수 있습니다.