덤벨 운동방법, 주의점

* 아래 링크로 제품 구매 시 제게 수수료가 지급됩니다.

아리프 블루밍 아령 세트, 12kg, 1세트 - 어깨 | 쿠팡

집에서 보관하기 좋은 덤벨로 자주 운동하세요. 오늘 주문해서 내일부터 운동 시작하세요.

벨 뜻

덤벨(Dumbbell)은 운동할 때 사용하는 기구인 '아령'을 뜻하는 영어 단어입니다. 이 단어는 '벙어리'를 뜻하는 'Dumb'와 '종'을 뜻하는 'Bell'이 합쳐져 만들어졌습니다. 과거에는 소리가 나지 않도록 만들어진 종을 가지고 운동했던 역사에서 유래했습니다.

덤벨 운동방법(상체)

• 덤벨 컬 (이두근): 양손에 덤벨을 들고 팔을 쭉 편 상태에서 시작합니다. 팔꿈치를 옆구리에 고정하고 팔을 들어 올리며 이두근을 수축시킵니다. 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.
• 덤벨 트라이셉스 익스텐션 (삼두근): 덤벨 하나를 양손으로 잡고 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 고정하고 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내렸다가 다시 올립니다. 서서 하거나 앉아서 할 수 있습니다.
• 덤벨 숄더 프레스 (어깨): 덤벨을 양손에 들고 어깨 높이에서 시작합니다. 손바닥이 앞을 향하게 잡고 덤벨을 머리 위로 쭉 밀어 올립니다. 천천히 어깨 높이로 내립니다.
• 덤벨 로우 (등): 허리를 45도 정도 굽히고 양손에 덤벨을 들고 팔을 늘어뜨립니다 [8]. 등 근육을 사용하며 팔꿈치를 구부려 덤벨을 몸 쪽으로 당깁니다 (날개뼈를 모으는 느낌으로). 천천히 팔을 내립니다.
• 덤벨 플라이 (가슴): 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 팔을 살짝 구부린 상태로 가슴 위로 들어 올립니다. 가슴을 늘린다는 느낌으로 팔을 양옆으로 천천히 벌렸다가 다시 모아 시작 자세로 돌아옵니다.

덤벨 운동방법(하체)

• 덤벨 스쿼트: 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 스쿼트를 수행합니다. 허리를 곧게 펴고 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의하며 앉았다 일어납니다.
• 덤벨 런지: 양손에 덤벨을 들고 한쪽 다리를 앞으로 내딛어 무릎을 굽히며 앉습니다. 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 처음 자세로 돌아옵니다. 다리를 바꿔가며 반복합니다.

덤벨할때 주의점

덤벨은 바벨에 비해 가동 범위가 넓다는 장점이 있어 근육을 최대한 늘리고 수축시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 정확한 자세를 익히는 것이 중요하며, 점차 무게를 늘려가면서 운동 강도를 높일 수 있습니다. 덤벨 운동은 올바른 방법으로 수행해야 부상을 예방하고 원하는 효과를 얻을 수 있습니다. 다음은 몇 가지 주의사항입니다.

• 정확한 자세 유지: 가장 중요합니다. 무게 욕심보다는 정확한 자세로 운동하는 것이 훨씬 효과적이며 부상을 막는 가장 확실한 방법입니다. 처음에는 가벼운 무게로 시작하여 동작 하나하나를 정확히 익히는 데 집중하세요.
• 적절한 무게 선택: 자신의 근력 수준에 맞는 무게를 선택해야 합니다. 너무 무거운 덤벨은 자세를 흐트러뜨리고 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 목표한 횟수를 정확한 자세로 마무리할 수 있는 무게가 적당합니다.
• 통제된 움직임: 덤벨을 들어 올릴 때뿐만 아니라 내릴 때도 중량을 느끼며 천천히 통제하며 움직여야 합니다. 속도를 너무 빠르게 하거나 반동을 이용하면 근육에 제대로 된 자극을 주기 어렵고 부상 위험이 커집니다.
• 충분한 준비운동 및 정리운동: 운동 전에는 가벼운 스트레칭이나 유산소 운동으로 몸을 충분히 데워주고, 운동 후에는 사용한 근육을 스트레칭하여 마무리하는 것이 좋습니다.
• 몸의 신호에 귀 기울이기: 운동 중 관절이나 근육에 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다. 단순한 근육통과 부상으로 인한 통증은 다르므로, 특히 날카롭거나 지속적인 통증이 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.
• 호흡 조절: 운동 동작과 함께 호흡을 규칙적으로 해야 합니다. 일반적으로 힘을 줄 때(덤벨을 들어 올릴 때) 숨을 내쉬고, 힘을 뺄 때(덤벨을 내릴 때) 숨을 들이마십니다.
• 관절 보호: 특히 허리를 사용하여 덤벨을 들어 올릴 때는 무릎을 구부려 허리에 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 어깨나 무릎 등 주요 관절이 꺾이거나 과도하게 부담받지 않도록 자세에 신경 써야 합니다.
• 덤벨 조임쇠 확인: 만약 분리형 덤벨을 사용하신다면, 운동 전에 반드시 조임쇠가 단단히 조여져 있는지 확인하여 원판이 빠지는 사고를 예방해야 합니다.

이러한 주의점들을 잘 지키면서 꾸준히 운동하시면 분명 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.