어느 음식에 단백질 많을까? 권장량은?

 

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체중 감량이나 건강이 목표이시나요? 그러려면 운동과 함께 식단에 신경써야 합니다. 가장 신경써야 하는 부분은 충분한 단백질 섭취입니다. 이번 포스팅에서는 단백질이 많은 음식과 더불어 단백질의 이점, 권장량 등에 대해서 알아보겠습니다.

단백질 이점

단백질의 이점은 대표적으로 다음의 것들이 있습니다.

• 혈당 수치 개선
• 뼈 건강 향상
• 신진대사 촉진
• 혈압을 낮출 가능성(규칙적인 운동을 동시에 하면)
• 근육 유지 촉진
• 부상 회복 속도 증가
• 포만감을 높여 체중 감량에 도움

그렇다면 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

단백질 권장량 1

단백질 권장량 첫 번째는 미국 국립의학아카데미 추천량입니다.

• 하루 섭취 칼로리의 10~35%
• 하루 섭취 칼로리: 성인 여성 2000칼로리, 성인 남성 2500칼로리

참고로 나머지 열량은 탄수화물(40~65%)과 지방(25~35%)으로 섭취를 추천합니다.

단백질 권장량 2

단백질 권장량 두 번째는 미국 의학아카데미 산하 식품영양위원회 추천량입니다.

• 매일 체중 1kg당 0.80g
• 예시: 체중 80kg인 사람의 경우 64g의 단백질

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단백질이 많은 음식

그렇다면 단백질이 많은 음식은 무엇이 있을까요? 대표적으로 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 고등어 1마리(약 200g): 40g
• 닭가슴살 100g: 약 31g
• 소고기 100g: 약 20g
• 달걀 1개: 약 6~7g

이런 음식들을 먹을 때 주의할 점이 있습니다. 만약 지방 비중이 높은 동물성 단백질을 더 많이 섭취한다면 콜레스테롤 또한 더 많이 먹게 됩니다. 이런 점은 심장에 좋지 않은 영향을 줍니다. 식물성 단백질은 콩(검정콩, 병아리콩 등), 두부, 땅콩버터, 그릭 요거트, 피스타치오, 호박씨 등에 많습니다. 그리고 또 주의할 점이 있습니다. 만약 당뇨병, 고혈압, 신장 기능 저하가 있는 사람들이 단백질을 너무 많이 섭취하면 건강에 부정적인 결과를 유발할 수 있습니다.

단백질이 부족 증상

• 체액 축척. 결과 손, 발, 다리, 복부 부음 유발
• 도파민과 세로토닌 결핍. 결과 우울증과 공격성 발생
• 근육량 감소. 이로 인해 쇠약감, 피로, 빈혈 발생

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참고한 뉴스

• 2025년 2월 24일 동아일보
• 하루섭취 칼로리 중 단백질은 ‘이 만큼’ 드세요